Ketahui Cara Melakukan Dan Menerapkan Mindfulness

Pada artikel sebelumnya kita sudah bisa memahami apa itu mindfulness. Tujuan dilakukannya mindfulness juga memberikan benefit yang positif bagi individu baik itu secara psikologis maupun secara fisik. Jadi bagaimana untuk melakukan dan menerapkan mindfulness pada diri?. Mari simak artikel berikut.

Ada dua jenis latihan mindfulness, yaitu latihan mindfulness formal dan latihan mindfulness informal yang dapat dipraktikkan oleh individu untuk mendapatkan manfaat sebagai berikut (seperti yang dijelaskan dalam Pace, 2015).

Latihan mindfulness formal

Latihan mindfulness formal adalah latihan kesadaran yang dilakukan seseorang untuk jangka waktu tertentu. Waktu yang dibutuhkan dapat bervariasi dari 1 hingga 45 menit dan dapat ditingkatkan secara bertahap tergantung pada kemampuan individu. Dalam latihan mindfulness formal, Anda didorong untuk memusatkan perhatian pada satu hal, seperti sensasi bernapas atau fokus pada kondisi tubuh Anda saat ini. Latihan mindfulness formal secara bertahap mengubah struktur otak seseorang sehingga mereka dapat menjadi lebih sadar dalam kehidupan sehari-hari.

Latihan mindfulness formal adalah bagian dari Pengurangan Stres Berbasis Mindfulness yang dikembangkan oleh Kabat-Zinn (1990) dan meliputi:

• Meditasi Duduk/Berdiri: duduk atau berdiri dengan dada terbuka dan rileks selama beberapa menit dalam keheningan dan ketenangan. Berlatihlah untuk memperhatikan pikiran, perasaan, dan sensasi dengan rasa ingin tahu, keterbukaan, dan penerimaan, tanpa menghakimi.
• Mindfulness napas. Untuk mengembangkan pernapasan dan mindfulness yang lebih dalam, fokuslah pada napas, menarik dan menghembuskan napas secara alami. Sebagai contoh, cobalah untuk merasakan kemarahan, rasa sakit, dan penderitaan saat Anda menghembuskan napas dan harapan, kedamaian, dan kebahagiaan saat Anda menarik napas.
• Meditasi Berjalan. Dengan setiap langkah, rasakan sensasi kaki Anda menyentuh tanah dan dorong orang tersebut untuk menyadari sensasi dalam tubuhnya pada saat itu. Orang dengan mobilitas terbatas dapat memodifikasi jenis meditasi ini dengan memfokuskan dan memperhatikan apa yang mereka alami ketika mereka bergerak di kursi roda atau alat bantu mobilitas lainnya.
• Meditasi makan/minum. Fokuskan perhatian Anda pada makanan atau minuman, seperti cokelat, kacang-kacangan, jeruk, kue, dll., dan ketika Anda makan atau minum secara perlahan, perhatikan bau, bentuk dan tekstur, rasa, dan sensasi lain dari makanan atau minuman tersebut.
• Pemindaian Tubuh. Secara perlahan dan hati-hati amati tubuh Anda dengan pikiran dan napas yang terfokus pada jantung dan setiap bagian tubuh Anda, dari ujung rambut hingga ujung kaki. Tujuan dari pemindaian tubuh ini adalah untuk menjadi rileks dan penuh perhatian, merasakan hubungan Anda dengan tubuh dan indera Anda. Misalnya, jika Anda merasa sakit, untuk menyadari sensasi tersebut dan tidak menahannya; untuk menyadari daripada menghakimi; untuk merasa nyaman dengan ketidaknyamanan.
• Yoga yang penuh mindfulness. Integrasi pikiran, tubuh, dan jiwa melalui napas, postur tubuh, gerakan, aliran darah, dan mindfulness. Yoga sering kali berfokus pada pelepasan ketegangan dan penerimaan, yang memungkinkan pikiran, hati, dan tubuh menjadi penuh perhatian, menerima, sabar, dan penuh kasih.
• Meditasi yang Dipandu Indera: cara yang penuh perhatian, terbuka, dan bebas dari penilaian untuk berinteraksi dengan apa yang kita dengar, sentuh, cium, rasakan, dan lihat.

Latihan Mindfulness Informal

Adapun semua teknik mindfulness ini dapat diadaptasi ke dalam latihan informal atau “everyday mindfulness”. Latihan mindfulness informal berarti seseorang tidak harus duduk diam dan berlatih mindfulness. Latihan ini dapat dilakukan saat individu sedang melakukan aktivitas sehari-hari, walaupun demikian latihan ini tetap mengandung inti dari mindfulness, yaitu di mana seseorang dengan lembut dan sadar membawa mindfulness terhadap hal yang dilakukan saat ini dan di sini. Individu diajak untuk memilih salah satu kegiatan di mana ia mulai belajar menerapkan mindfulness dan secara perlahan berlatih memfokuskan diri pada kegiatan itu, seperti pada gerakan tubuh, sentuhan, penciuman, penglihatan, suara, dan lain sebagainya. Saat pikiran mulai bercabang dan mengarah ke hal lain, maka dengan lembut, individu mengarahkan fokus kembali ke kegiatan yang sedang dikerjakan.

Demikianlah pembahasan mengenai cara menerapkan mindfullness, tentunya dengan latihan yang cukup dan konsisten dapat membantu individu keluar dari tegangan baik secara fisik maupun mental. Informasi untuk anda yang ingin mengetahui status kesehatan mental, anda dapat mengikuti tes MMPI Online di NS Development.